Ученые назвали самый полезный завтрак: не яйца, не овсянка и в два раза полезнее овощей - ем каждый день и чувствую себя на 20
Каждое утро миллионы людей задают себе один и тот же вопрос: что съесть на завтрак? Мы привыкли к классическим вариантам: яичница, овсянка, бутерброд. Но что, если самый ценный компонент для утренней трапезы - это не конкретное блюдо, а хитрое сочетание нутриентов и идеальное время? Диетолог Ирина Петух уверена, что правильный завтрак - это не просто еда, а настоящий "будильник" для организма, который может зарядить энергией на весь день и подарить чувство легкости и бодрости, как в 20 лет. Давайте разберемся, из чего же должен состоять этот утренний ритуал.
Ключевое правило, о котором многие забывают, - это время. Организм живет по своим циркадным ритмам, и его способность усваивать пищу максимальна в определенное окно. По словам Ирины Петух, идеальное время для первого приема пищи - с 7 до 9 утра. В этот период после ночного отдыха активизируется работа пищеварительной системы, и она готова качественно переработать "топливо".
Не менее важен сам процесс. Диетолог настаивает: завтрак должен занимать минимум 20 минут. Это время нужно не для того, чтобы набить желудок, а чтобы осознанно насладиться едой, тщательно ее пережевывая. Такой ритуал улучшает пищеварение, позволяет мозгу вовремя получить сигнал о насыщении и помогает плавно, без стресса настроиться на грядущий день.
Секрет самого полезного завтрака не в каком-то одном суперфуде. Его сила - в гармоничном балансе четырех ключевых элементов. Представьте свою тарелку, разделенную на четыре части:
Белки (строительный материал). Это основа для поддержания мышечного тонуса и длительного чувства сытости. Не ограничивайтесь только яйцами! Источниками белка также служат творог, натуральный йогурт, сыр, нежирная птица, нут или чечевица.
Сложные углеводы (топливо). Они обеспечивают не резкий скачок, а плавное и долгое поступление энергии. К ним относится не только овсянка, но и гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, а также некрахмалистые овощи и ягоды.
Полезные жиры (защита и питание мозга). Небольшая, но важная добавка. Это чайная ложка оливкового масла холодного отжима в салат, горсть орехов или семян (льна, чиа), половинка авокадо или кусочек жирной рыбы.
Кальций и клетчатка (здоровье и очищение). Кальций из молочных продуктов, кунжута или миндаля укрепляет кости, а клетчатка из овощей, зелени и отрубей обеспечивает здоровое пищеварение.
Такая комбинация работает синергетически: белки и жиры замедляют усвоение углеводов, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и отсутствие резких приступов голода до самого обеда. По своему комплексному воздействию на организм этот подход в разы эффективнее, чем просто тарелка овсянки или порция овощей.
Почему этот принцип работает на все 100? Такой продуманный завтрак - это не каприз, а инвестиция в самочувствие. Он решает сразу несколько важных задач:
Запускает метаболизм. Организм получает четкий сигнал: "День начался, пора работать!", и начинает эффективно сжигать калории. Укрепляет иммунитет и снижает риски. Стабильный уровень сахара и поступление витаминов снижают риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Повышает продуктивность. Мозг получает идеальное питание - сочетание глюкозы из углеводов и жирных кислот Омега-3, что улучшает концентрацию, память и настроение. Помогает контролировать вес. Длительное чувство сытости предотвращает вредные перекусы и переедание вечером.Практичный лайфхак: как применить это знание в суете будней
Если у вас нет времени на готовку, принцип "идеальной тарелки" все равно можно соблюсти. Ирина Петух советует избегать сладких сухих завтраков - внимательно читайте состав, а не доверяйте яркой упаковке.
Пример быстрого и сбалансированного завтрака: Натуральный греческий йогурт (белок кальций) горсть овсяных хлопьев и ягод (углеводы клетчатка) чайная ложка ореховой пасты или семян (полезные жиры). Смешали за 2 минуты - и готово.
Помните, что теплые блюда (например, каша, омлет) с утра психологически воспринимаются лучше, даря чувство заботы и уюта.
Самый полезный завтрак - это осознанный ритуал в правильное время, построенный на балансе белков, правильных углеводов, полезных жиров и клетчатки. Начните следовать этому правилу, и вы действительно почувствуете прилив сил и легкости, которая заставит забыть о возрасте и подарит энергию на весь день.
Ранее мы писали, Зефир уходит на второй план: названа самая полезная сладость, которая должна быть на столе у всех - вкусные альтернативы и Это мясо в два раза полезнее курицы - пора его есть и кормить семью
Источник: mag.103
Читайте также: