Вставать не обязательно: 5 легких упражнений для укрепления тела, которые можно делать прямо в кровати
Многие знают, что утренняя зарядка полезна: бодрит, держит в тонусе и заряжает энергией. Но как быть, когда выбираться из-под теплого одеяла совершенно не хочется? Оказывается, тренироваться можно, не вставая с постели. Вот пять простых упражнений, по версии Эвелины Агабабаевой для championat.com, которые делаются прямо в кровати.
Первое — боковые подъемы ног. Усилие на выдохе, расслабление на вдохе. Исходное положение: лежа на боку, ноги выпрямлены и лежат друг на друге, корпус прямой. На выдохе верхнюю ногу плавно поднимают вверх, на вдохе опускают обратно. Делают по 10-15 раз на каждую сторону. Это упражнение отлично нагружает косые мышцы живота и средний пучок ягодиц.
Второе — "мертвый жук". Название страшноватое, а упражнение полезное. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки вытянуть вверх к потолку. Затем одновременно выпрямляют и опускают левую ногу, а правую руку опускают вниз за голову. Возвращаются в исходное положение и повторяют для другой стороны. Тоже 10-15 раз на каждую. Оно укрепляет мышцы живота и кора, не нагружая поясницу, и плюс улучшает координацию.
Третье — полумостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Упереться ступнями и ладонями в кровать, затем поднять таз как можно выше. Задержаться на секунду — и вернуться обратно. Сделать 7-10 раз. Полумостик тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Четвертое — "ножницы". Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль тела. Ноги поднимают под углом около 45 градусов, а ладони для удобства кладут под ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы. Затем начинают скрещивать ноги: левую ведут вправо, правую влево и наоборот, имитируя движение ножниц. Так прорабатывается пресс и мышцы ног.
Пятое — планка-дельфин. Лечь на живот, руки согнуть в локтях, предплечья поставить параллельно друг другу. Затем оторвать колени от кровати и выпрямить ноги назад. Если сначала сложно, колени можно оставить на матрасе. Начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Эта разновидность планки снижает нагрузку на бедра и спину, при этом развивая гибкость и укрепляя лопатки, ключицы и плечи.
Пользовательница Irecommend.ru Виктория поделилась, какие перемены произошли с ней после месяца утренней зарядки. Она заметила, что сил и энергии стало заметно больше. Плохое настроение по утрам прошло. Иногда даже кофе пить не хочется. Кровообращение улучшилось — Виктория перестала мерзнуть по утрам. А когда ведет ребенка в садик, уже не жалуется на дорогу. Любое расстояние теперь по плечу, она получает удовольствие от того, что делает, и настроение всегда приподнятое.
Все эти упражнения не требуют специальной подготовки, спортивной формы или свободного места. Их можно делать прямо под одеялом, не потревожив спящего рядом. Главное — не спешить, дышать ровно и выполнять движения плавно. И тогда утро действительно начнется с бодрости, а не с борьбы с будильником.
Важно: при болях в пояснице исключите "полумостик". При грыжах - без консультации врача не делайте ничего.
Ранее мы писали, 10 старых русских имен, которые все давно забыли, а они снова в моде - таких в классе точно больше не будет и Узнайте, что скрывает ваша фамилия: возможно, ваши предки были крепостными или холопами
Читайте также:
Какие советские женские имена снова входят в моду? Редкие и популярные имена новорожденных в России в 2025 году: данные по регионам и тенденции 5 русских имен, которые за границей звучат как знак статуса - у нас не в тренде Забытые, но невероятно красивые: старинные русские имена для детей - жаль, что про них не знают Женщины с этими именами часто страдают от одиночества: сложный характер не дает построить любовь