Забудьте про обвисшие дряблые руки: тренер назвал 5 лучших упражнений для подтяжки рук без гантелей и зала
Многие женщины сталкиваются с проблемой: тело вроде бы подтянутое, а руки все равно выглядят дряблыми и обвисшими. И чем старше становишься, тем заметнее эта зона. Фитнес-тренеры знают: мышцы предплечий в повседневной жизни почти не работают, поэтому без специальных упражнений им трудно оставаться в тонусе. Но не надо записываться в дорогой зал и покупать гантели. Есть простые упражнения, которые можно делать дома.
Почему руки становятся дряблыми. Фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова объясняет championat.com и rbc.ru: главные причины — резкое похудение, отсутствие нагрузки, неправильное питание и злоупотребление загаром. Если терять больше 2 кг в неделю, уходит не только жир, но и жидкость с мышцами, а кожа не успевает подтянуться. Без физической нагрузки бицепсы и трицепсы расслабляются, кожа провисает. Недостаток воды, переизбыток соли, сладкое, жирное и мучное усугубляют картину. А ультрафиолет разрушает коллаген и эластин.
Пять упражнений от тренера без гантелей.
Первое — разгибание предплечья. Встать, корпус слегка наклонить вперед, плечо прижать к корпусу, локоть неподвижен. На выдохе максимально разогнуть предплечье, вернуться назад. Делать до жжения.
Второе — отжимания с узкой постановкой рук. В упор лежа с колен, стопы касаются пола, руки чуть уже плеч, спина прямая, голова — продолжение позвоночника. На вдохе опуститься грудью к полу, на выдохе подняться.
Третье — сгибание рук поочередно. Встать, рукоятка (или просто имитация) в выпрямленной руке ладонью вверх. Медленно согнуть руку, в верхней точке задержаться на секунду, вернуться.
Четвертое — подъем перед собой. Встать, в распрямленных руках (можно бутылки с водой), локти слегка согнуты. Медленно поднять руки до уровня плеч, опустить.
Пятое — отведение рук с эспандером. Встать, руки выпрямлены, ладони к туловищу. На выдохе развести руки до уровня плеч, локти слегка согнуты. Можно вместе или поочередно.
Все упражнения делать по 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Мастер-тренер Илья Франк (в интервью РБК Стиль) добавляет важный момент: подтянуть только одну зону не получится. Жир распределяется равномерно, а уходит из проблемных мест в последнюю очередь. Поэтому для красивых рельефных рук придется работать по всем направлениям. Основа — правильное питание. Нужен сбалансированный рацион и умеренный дефицит калорий, который создается за счет физической активности. Просто перестать есть и голодать — опасная идея.
Физическая активность обязательна. Причем не только силовые, но и кардиоупражнения. Исследования подтверждают: даже при регулярных силовых тренировках состояние предплечий меняется не сильно. Чтобы добиться эффекта, придется подключить активные жиросжигающие тренировки.
Главный вывод: дряблые руки — не приговор. Регулярные упражнения без гантелей, правильное питание, достаточно воды и кардионагрузки творят чудеса. Результат не заставит себя ждать.
Ранее мы писали, 10 старых русских имен, которые все давно забыли, а они снова в моде - таких в классе точно больше не будет и Узнайте, что скрывает ваша фамилия: возможно, ваши предки были крепостными или холопами
Читайте также:
Какие советские женские имена снова входят в моду? Редкие и популярные имена новорожденных в России в 2025 году: данные по регионам и тенденции 5 русских имен, которые за границей звучат как знак статуса - у нас не в тренде Забытые, но невероятно красивые: старинные русские имена для детей - жаль, что про них не знают Женщины с этими именами часто страдают от одиночества: сложный характер не дает построить любовь