Названа самая полезная рыба для человека на лето: богата селеном, фосфором и хороша на вкус - ешьте трижды в неделю

Врачи и диетологи часто советуют включать рыбу в рацион и детям, и взрослым. Считается, что она полезна для сердца, сосудов и общего самочувствия. Но какая рыба самая полезная? Шеф-повар Виктор Кулешов для kp.ru и Екатерина Бельчикова для techinsider.ru сходятся во мнении, что это морская рыба, богатая селеном, фосфором и жирными кислотами омега-3. В летнюю жару особенно хороши нежирные сорта, которые легко усваиваются и не перегружают организм. Специалисты рекомендуют есть такую рыбу трижды в неделю.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление до двух порций жирной рыбы в неделю снижает риск сердечных заболеваний более чем на треть. Омега-3 кислоты способствуют снижению уровня холестерина, улучшению работы сердца и сосудов, а также положительно влияют на когнитивные способности — внимание, память и скорость мышления. Французские ученые в исследовании, опубликованном в журнале Neurology в 2021 году, выяснили, что люди старше 65 лет, которые ели рыбу от двух до четырех раз в неделю, практически не были подвержены цереброваскулярным болезням, повреждающим сосуды головного мозга. Также рыба снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Какая рыба самая полезная? Эксперты проекта Seafood Watch и океанологи выделяют несколько видов. Дикий лосось — одна из самых полезных рыб. В нем содержатся витамины В1, РР, калий, фосфор, хром и очень много омега-3 жиров. Однако стоит отдавать предпочтение дикому лососю, а не фермерскому. Дикая рыба имеет низкое содержание загрязняющих веществ, включая ртуть и свинец. Фермерский лосось содержит более 20 процентов жира и до 300 килокалорий на порцию. Кроме того, из-за комбикормов в нем меньше омега-3, а соотношение жиров хуже. Могут быть следы антибиотиков и гормонов.

Тунец длинноперый (альбакор) — исключение среди тунцов. Многие виды тунца содержат ртуть, но альбакор, который обычно консервируют, — нет. Причина в том, что он очень маленький, и его вылов происходит, пока рыба еще молодая. Поэтому альбакор имеет низкие показатели содержания ртути. Кроме того, он богат омега-3 и белками, но имеет низкое содержание жира — идеально для диеты.

Тихоокеанские сардины — крошечная и недорогая рыба, которая входит в список "суперпродуктов". В одной сардине содержится больше омега-3 (1950 миллиграммов на порцию), чем в лососе, тунце или почти любой другой пище. Это также один из немногих продуктов с естественным высоким содержанием витамина D.

Скумбрия (макрель) — отличный источник омега-3 жирных кислот, включая эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Содержит антиоксиданты, витамины группы В, фосфор, калий, кальций, железо и другие микроэлементы. В 250 граммах скумбрии содержится суточная норма фосфора для человека.

Сельдь — богата селеном, йодом, омега-3, витаминами А, D, Е, К и группы В. Калорийность варьируется от 135 до 258 килокалорий на 100 граммов в зависимости от жирности. Сельдь полезна для сердца, сосудов и щитовидной железы.

Треска и минтай — одни из самых низкокалорийных видов рыбы (69 и 72 килокалории на 100 граммов соответственно). Они богаты йодом, фосфором, селеном и витаминами группы В. Идеальны для диетического питания и для тех, кто следит за весом.

Камбала — главный источник йода среди рыб. Содержит витамины А, В, С и D, калий, аминокислоты. Отличается низким содержанием жира. Диетологи советуют употреблять камбалу детям, пожилым и беременным женщинам.

Кижуч — источник омега-3, витаминов В1, В2, железа, цинка и хрома. Из-за небольшой численности и строгого контроля качества менее подвержен паразитарным болезням.

Радужная форель (фермерская) — богата витаминами группы В (В6, В7 и В12), а также А, С, D и Е. Дикая форель содержит много загрязняющих веществ, поэтому почти вся форель на рынке — фермерская.

Дорадо — морской обитатель с мягким вкусом и нежным мясом, богат белком, омега-3, витамином В, селеном, фосфором и калием. Может содержать небольшое количество ртути, поэтому предпочтительнее фермерская.

Хек (европейская мерлуза) — занимает первое место по пользе для организма. Содержит витамины В1, В2, В6, С, Е, РР, протеин, железо, кальций, калий, фосфор, натрий, медь, цинк, кобальт, серу. Врачи рекомендуют хек детям для роста костей и женщинам для репродуктивного здоровья.

А какие виды рыбы стоит избегать? Крупные хищные рыбы, такие как акула, рыба-меч, королевская макрель и большеглазый тунец, накапливают в своем теле высокие концентрации ртути. Беременным женщинам и детям их лучше не есть. Масляная рыба (эсколар, рувета) содержит восковые эфиры, которые организм не переваривает, вызывая маслянистую диарею. Рыба фугу опасна из-за яда тетродотоксина — при неправильном разделывании возможен летальный исход. Также не рекомендуется часто есть копченую, вяленую и соленую рыбу — в ней много соли, что повышает давление и нагрузку на сосуды.

Таким образом, самая полезная рыба для человека на лето — это морская, нежирная или среднежирная, богатая селеном, фосфором и омега-3. Ешьте ее трижды в неделю в запеченном, вареном или тушеном виде. Избегайте жареной и копченой рыбы, а также крупных хищников с высоким содержанием ртути. И помните: разнообразие — ключ к получению всех полезных веществ.

А вы какую рыбу предпочитаете — морскую или речную, жирную или постную? Какие блюда из рыбы самые любимые в вашей семье? Делитесь рецептами и опытом в комментариях!

Проверено редакцией

Ранее мы писали, Ученые назвали самый полезный хлеб - не белый и не с отрубями, в несколько раз полезнее батона и Правда ли, что кофе с молоком вреднее, чем обычный кофе

Читайте также:

Нутрициолог назвала самый полезный фрукт - не яблоко, не банан и в три раза полезнее цитрусов 2 ложки в фарш - и котлеты выше всяких похвал: сочные, нежные и тающие во рту - в 100 раз вкуснее, чем ресторанные