Список продуктов, богатых витаминами группы

Витамины группы В — группа водорастворимых витаминов, необходимых для нормального обмена веществ. К ним относятся 12 химических соединений: 8 являются истинными витаминами, остальные — витаминоподобными веществами.

Интернет-аптека Аптека.ру предлагает широкий ассортимент, доступные цены и быструю доставку в любой регион России.

Классификация и польза для организма

Комплекс витаминов В участвует в работе всех органов и систем. Полезные свойства усиливаются при их сочетании. Например, одновременный прием В5, В12 или В1, В6, В12 будет эффективнее, так как они усиливают действие друг друга. Не рекомендуется принимать одновременно рибофлавин и цианокобаламин. Такое взаимодействие не принесет результата.

Тиамин (В1) - метаболизм центральной и периферической нервной системы, синтез нейромедиаторов, жировой и белковый обмен. Рибофлавин (В2) - реакции окисления и восстановления, созревание эритроцитов, защита от ультрафиолета, адекватная работа репродуктивной системы. Никотиновая кислота (В3) - продукция гормонов, поддержание работы пищеварительной, половой систем, клеточный апоптоз и синтез. Пантотеновая кислота (В5) - укрепление иммунной системы, активизирует работу надпочечников, поддерживает здоровье кожи. Пиридоксин (В6) - профилактика гипертонической болезни, регулирует процессы обмена нервной ткани, нормализует баланс половых гормонов. Биотин (В7) - участвует в углеводном обмене, клеточном дыхании, регулирует концентрацию глюкозы крови. Фолиевая кислота (В9) - продукция нейромедиаторов, нормальное развитие плода при беременности. Цианокобаламин (В12) - продукция лейкоцитов, синтез ДНК, предотвращение ожирения, дыхание клеток, свертывание крови.

К В-комплексу относят 3 витаминоподобных вещества: холин, инозит, ПАБК.

Холин необходим для синтеза ацетилхолина (нейромедиатор) и правильного развития головного мозга у плода. Он участвует в формировании миелиновой оболочки нервных волокон.

Инозит входит в состав структурных компонентов нервной ткани. Является участником белкового обмена, остеогенеза. Необходим для роста скелетной мускулатуры.

ПАБК влияет на синтез интерферонов. Эти вещества повышают сопротивляемость организма к инфекциям.

Как проявляется дефицит

Витамин

Проявления

В1

бессонница;

раздражительность;

судороги в руках, ногах;

нехватка сил;

тахикардия.

В2

дерматиты;

воспаления слизистой полости рта;

кератит.

В3

язвы на слизистых;

метеоризм;

изжога;

психозы;

снижение когнитивных функций;

ухудшение памяти;

гиперсаливация;

отек языка.

В5

не встречается

В6

судороги;

депрессивные состояния;

дерматиты;

анемия;

аритмии.

В7

не встречается

В9

диарея;

нарушение развития нервной системы плода;

анемия;

угнетение сознания;

воспалительные изменения языка.

В12

спленомегалия;

потеря веса;

боли в животе;

анемия;

мышечные спазмы.

Что будет при переизбытке

Витамины группы В растворяются в воде, поэтому не накапливаются в организме и быстро выводятся. Съесть такое количество продуктов, чтобы вызвать передозировку, невозможно. Чрезмерное количество витаминов может поступить в организм только если употреблять витаминные добавки. Дозировка в эффективных В-комплексах учитывает витамины, поступающие с пищей. Однако, при неправильном употреблении возможна передозировка:

ниацин - повышение глюкозы крови, пожелтение кожи, склер, слизистых, нарушение зрения; фолиевая кислота - снижение мозговой активности; пантотеновая кислота - учащенное сердцебиение, снижение процента воды в теле, вплоть до обезвоживания; цианокобаламин - нарушение синтеза ДНК.

Избыток биотина, тиамина, рибофлавина возможен только при введении в большом количестве непосредственно в вену, что на практике не встречается.

В каких продуктах содержится В-комплекс

Витамины этой группы содержатся в пище растительного и животного происхождения. Выбрать подходящий продукт могут и вегетарианцы, и люди, употребляющие мясо. Количество полезных веществ зависит от вида растения, сорта мяса, способа приготовления, особенностей хранения.

Говяжья печень. Содержит весь спектр витаминов этой группы. 70 грамм печени перекрывают половину суточной потребности в В6, 9, 12. Куриное мясо. Является источником никотиновой кислоты, пиридоксина и пантотеновой кислоты. Рыба. Богата витамином В12. Лосось, скумбрия, моллюски могут удовлетворить дневную потребность в цианокобаламине. Яйца. В этом продукте можно найти весь витаминный ряд. Особенно В12, который содержится в яичном желтке. Бобовые. В состав фасоли, нута, чечевицы, гороха, сои входит большое количество В1, В6, В9, В12. Овес. Одна тарелка овсяной каши содержит 15% суточной нормы тиамина, никотиновой и фолиевой кислот. Помимо этого, в ее составе есть В2, В3. Молочные продукты. 200 миллилитров молока обеспечивают 100% потребности цианокобаламина, 3% В3, 15% В1 и 45% В2. Орехи. Рекомендуемая дневная доза орехов - 40 грамм. Этот продукт содержит витамины В1, 2, 3, 5, 6, 9. Шпинат. Оптимальный источник В-комплекса для вегетарианцев. Одна чашка сырой зелени вмещает 15% необходимой дозы фолиевой кислоты. Помимо этого, в шпинате есть рибофлавин, пиридоксин, биотин. Бананы. В составе превалирует пиридоксин. Один банан обеспечивает ⅓ суточной нормы витамина В6.

Зная, в каких продуктах есть витамины В, можно составить рацион, соответствующий потребностям организма.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.