Список продуктов, богатых витаминами группы
- 30 мая 2023
- 0+
- Анастасия Кононова
Витамины группы В — группа водорастворимых витаминов, необходимых для нормального обмена веществ. К ним относятся 12 химических соединений: 8 являются истинными витаминами, остальные — витаминоподобными веществами.
Интернет-аптека Аптека.ру предлагает широкий ассортимент, доступные цены и быструю доставку в любой регион России.
Классификация и польза для организма
Комплекс витаминов В участвует в работе всех органов и систем. Полезные свойства усиливаются при их сочетании. Например, одновременный прием В5, В12 или В1, В6, В12 будет эффективнее, так как они усиливают действие друг друга. Не рекомендуется принимать одновременно рибофлавин и цианокобаламин. Такое взаимодействие не принесет результата.
- Тиамин (В1) - метаболизм центральной и периферической нервной системы, синтез нейромедиаторов, жировой и белковый обмен.
- Рибофлавин (В2) - реакции окисления и восстановления, созревание эритроцитов, защита от ультрафиолета, адекватная работа репродуктивной системы.
- Никотиновая кислота (В3) - продукция гормонов, поддержание работы пищеварительной, половой систем, клеточный апоптоз и синтез.
- Пантотеновая кислота (В5) - укрепление иммунной системы, активизирует работу надпочечников, поддерживает здоровье кожи.
- Пиридоксин (В6) - профилактика гипертонической болезни, регулирует процессы обмена нервной ткани, нормализует баланс половых гормонов.
- Биотин (В7) - участвует в углеводном обмене, клеточном дыхании, регулирует концентрацию глюкозы крови.
- Фолиевая кислота (В9) - продукция нейромедиаторов, нормальное развитие плода при беременности.
- Цианокобаламин (В12) - продукция лейкоцитов, синтез ДНК, предотвращение ожирения, дыхание клеток, свертывание крови.
К В-комплексу относят 3 витаминоподобных вещества: холин, инозит, ПАБК.
Холин необходим для синтеза ацетилхолина (нейромедиатор) и правильного развития головного мозга у плода. Он участвует в формировании миелиновой оболочки нервных волокон.
Инозит входит в состав структурных компонентов нервной ткани. Является участником белкового обмена, остеогенеза. Необходим для роста скелетной мускулатуры.
ПАБК влияет на синтез интерферонов. Эти вещества повышают сопротивляемость организма к инфекциям.
Как проявляется дефицит
Витамин |
Проявления |
В1 |
|
В2 |
|
В3 |
|
В5 |
не встречается |
В6 |
|
В7 |
не встречается |
В9 |
|
В12 |
|
Что будет при переизбытке
Витамины группы В растворяются в воде, поэтому не накапливаются в организме и быстро выводятся. Съесть такое количество продуктов, чтобы вызвать передозировку, невозможно. Чрезмерное количество витаминов может поступить в организм только если употреблять витаминные добавки. Дозировка в эффективных В-комплексах учитывает витамины, поступающие с пищей. Однако, при неправильном употреблении возможна передозировка:
- ниацин - повышение глюкозы крови, пожелтение кожи, склер, слизистых, нарушение зрения;
- фолиевая кислота - снижение мозговой активности;
- пантотеновая кислота - учащенное сердцебиение, снижение процента воды в теле, вплоть до обезвоживания;
- цианокобаламин - нарушение синтеза ДНК.
Избыток биотина, тиамина, рибофлавина возможен только при введении в большом количестве непосредственно в вену, что на практике не встречается.
В каких продуктах содержится В-комплекс
Витамины этой группы содержатся в пище растительного и животного происхождения. Выбрать подходящий продукт могут и вегетарианцы, и люди, употребляющие мясо. Количество полезных веществ зависит от вида растения, сорта мяса, способа приготовления, особенностей хранения.
- Говяжья печень. Содержит весь спектр витаминов этой группы. 70 грамм печени перекрывают половину суточной потребности в В6, 9, 12.
- Куриное мясо. Является источником никотиновой кислоты, пиридоксина и пантотеновой кислоты.
- Рыба. Богата витамином В12. Лосось, скумбрия, моллюски могут удовлетворить дневную потребность в цианокобаламине.
- Яйца. В этом продукте можно найти весь витаминный ряд. Особенно В12, который содержится в яичном желтке.
- Бобовые. В состав фасоли, нута, чечевицы, гороха, сои входит большое количество В1, В6, В9, В12.
- Овес. Одна тарелка овсяной каши содержит 15% суточной нормы тиамина, никотиновой и фолиевой кислот. Помимо этого, в ее составе есть В2, В3.
- Молочные продукты. 200 миллилитров молока обеспечивают 100% потребности цианокобаламина, 3% В3, 15% В1 и 45% В2.
- Орехи. Рекомендуемая дневная доза орехов - 40 грамм. Этот продукт содержит витамины В1, 2, 3, 5, 6, 9.
- Шпинат. Оптимальный источник В-комплекса для вегетарианцев. Одна чашка сырой зелени вмещает 15% необходимой дозы фолиевой кислоты. Помимо этого, в шпинате есть рибофлавин, пиридоксин, биотин.
- Бананы. В составе превалирует пиридоксин. Один банан обеспечивает ⅓ суточной нормы витамина В6.
Зная, в каких продуктах есть витамины В, можно составить рацион, соответствующий потребностям организма.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.