Как помочь себе успокоиться и справиться с тревожностью?

Стрессы и беспокойство неотъемлемые составляющие нашей жизни. Вполне вероятно, что в какой-то момент они могут перерасти в тревожное расстройство. Этим состоянием специалисты объясняют состояние страха, переживания по поводу событий с неопределенным исходом. Тревожность может проявляться в той или иной степени. Начиная от неприятных навязчивых мыслей и заканчивая такими проявлениями, как:

• раздражительность;
• бессонница, проблемы со сном;
• быстрая утомляемость;
• трудности с концентрацией внимания.

Если состояние обретает выраженные формы и мешает вашей жизни, желательно обратиться за помощью к специалисту, например тут. Но с легким чувством беспокойства реально справиться самостоятельно.

Журнал тревог

Ведение журнала или дневника своих переживаний помогает описать свои мысли и чувства, а когда они обретут осязаемую форму – их легче преодолеть. Вы можете, как описывать свои ощущения и что именно их вызывает, так и рисовать, сочинять стихи или рассказы, писать письма воображаемым или настоящим людям, оставлять послания и напоминания самому себе.

Аффирмации

Или положительные утверждения помогают преодолеть негативные мысли, повысить уверенность в себе и самооценку, настроиться на положительные перемены. Вы можете записаться к психологу Новосибирск, чтобы подобрать подходящие утверждения вместе или попробовать составить их самостоятельно. Выберите, на каком аспекте или характеристике вы хотите сосредоточиться и составьте мотивирующее предложение. Например:

• я доверяю себе и своим решениям;
• у меня достаточно опыта и знаний, чтобы справиться с поставленной задачей;
• я достоин любви и уважения;
• мои мысли не управляют мной, мне легко их контролировать.

Повторяйте аффирмации 5-10 раз в моменты, когда вас настигает чувство тревоги. Сначала лучше делать это вслух, медленно, уверенно, хорошо прочувствовав фразу и поверив в нее. А когда вы заметите их эффективность, аффирмации можно повторять мысленно. Самое главное в аффирмациях – правильно определить триггеры, которые провоцируют тревожное расстройство.  

Физическое заземление

Суть этого упражнения в том, чтобы перенести свои чувства из спектра эмоций в спектр физических ощущений. Особенно хорошо заземление помогает в те моменты, когда вы чувствуете, что тревога или паника нарастают. Есть масса способов физического заземления. Самый простой – взять в руки первый попавшийся предмет и оценить его физические характеристики: вес, форму, цвет, текстуру, запах. Если вы сидите, а под рукой ничего нет, оцените свои ощущения в данный момент – кресло твердое или мягкое, можете ли вы упереться в землю ногами, ощущения от подлокотников, спинки. Также можно подержать руки под краном с включенной водой. Сосредоточьтесь на том, как струи обволакивают ваши пальцы, оцените температуру воды, с какой интенсивностью она льется.

Дыхание

Иногда преодолеть беспокойство помогает даже обычное глубокое дыхание. Дышите через рот, старайтесь, чтобы выдохи были чуть дольше вдохов. В состоянии тревоги дыхание учащается и становиться поверхностным. Дефицит кислорода в организме еще больше усиливает панику.    

04.02.2022