7 поз йоги для раскрытия бедер для начинающих

Наш нынешний образ жизни вынуждает нас часами сидеть перед нашими ноутбуками, будь то работа дома или в офисе. Кроме того, мы ездим на работу сидя в машине или общественном транспорте, мы делаем упражнения в тренажерном зале сидя, даже если мы смотрим в наши телефоны. Сидеть в течение долгих часов стало нашей второй натурой.

Все это может вызвать ограничение подвижности и гибкости в тазобедренных суставах. Часто называемое стеснением в бедрах, вы почувствуете напряжение или боль при ходьбе, стоянии в течение нескольких минут или желании сесть.

С духовной точки зрения, когда бедра заблокированы, вы также испытываете блокировки в своей сакральной чакре Свадхистане из-за эмоционального или физического дисбаланса.

Последствия эмоциональных травм или стресса накапливаются в бедрах, что также может привести к напряжению.

Чтобы решить все вышеперечисленные проблемы, практика поз, раскрывающих бедра, во время занятий йогой становится необходимостью.

Почему важно практиковать позы с раскрытием бедер?

Хотя может показаться, что скованность и напряжение в бедрах исчезают после того, как вы сделаете несколько растяжек в перерывах между работой или ежедневным графиком, проблема все еще остается глубоко укоренившейся. Это напряжение в основном возникает в шаровидном суставе бедра, который обеспечивает диапазон подвижности. 

Эта область принимает на себя наибольшую нагрузку, поскольку она поддерживает ваш вес, помогает при ходьбе, поддержании осанки и балансировке. Недостаток гибкости и подвижности в суставе может привести к боли, судорогам и длительным заболеваниям, таким как деформированная осанка, боль в пояснице, смещение позвоночника и т. д. Йога с раскрытием тазобедренного сустава фокусируется на таких областях, чтобы снять напряжение с мышц и суставы. Эти позы можно выполнять сидя, стоя или лежа.

Помимо работы над областями бедер, большинство поз с раскрытием бедер также растягивают подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины, пах и колени. Все эти области так или иначе связаны между собой, и их укрепление даст вам уверенный шаг. 

Если вы испытываете боль в любой из этих областей, позы помогут вам избавиться от нее, а также увеличат гибкость.

Кроме того, такие позы могут принести большую пользу беременным женщинам, так как они помогут во время родов.

7 поз йоги для раскрытия бедер

Мы перечислили удобные для начинающих позы с раскрытием бедер. Если у вас есть какие-либо травмы, сильная боль или вы перенесли операцию на позвоночнике, колене или бедре, будьте осторожны при выполнении этих поз. Лучше избегать их или практиковать после консультации с врачом. Беременные женщины могут практиковать некоторые из этих поз с помощью опор, таких как блоки, подушки, одеяла, валики и т. д., чтобы уменьшить давление на живот.

Многие из приведенных ниже асан можно превратить в более восстанавливающую версию, используя реквизит в качестве опоры для коленей, спины, бедер и шеи.

1. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза бабочки хорошо делать первой, так как она разогревает тело. Когда вы выполняете позу бабочки, вы можете быть уверены, что работаете над всей областью бедер. Это также способствует растяжению внутренней поверхности бедер и мышц спины. Асана поможет вам увеличить гибкость, подвижность и уменьшить боль.

Беременные дамы также могут ее практиковать.

• Сядьте в Дандасану (позу Посоха) с прямой спиной и удобно вытянутыми ногами. Вы также можете практиковать позу около стены, чтобы держать спину прямо. Чтобы добавить больше мягкости, можно сесть на свернутое одеяло.
• Расслабьте дыхание и начните сгибать колени, повернув подошвы обеих ног друг к другу. 
• Подтяните ноги как можно ближе к паху, в зависимости от напряжения и гибкости бедер. Убедитесь, что вы не испытываете никакого напряжения или дискомфорта в бедрах, паху, бедрах и нижней части спины.
• В случае какого-либо дискомфорта увеличьте расстояние между ступнями и пахом, чтобы облегчить боль, и постепенно уменьшайте расстояние.
• Держите ноги расслабленными, чтобы колени были близко к земле, если это возможно. Если вы чувствуете напряжение, положите блок или подушку под каждое колено для поддержки.
• Держите ноги руками за лодыжки или пальцы ног. Ваш позвоночник не должен искривляться/сгибаться, когда вы держите ноги.

Оставайтесь в этой позе 3-5 вдохов или столько, сколько сможете удерживать позу.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка — одна из самых простых поз, которая мягко растягивает внутреннюю часть бедер, пах, бедра и спину. Это помогает в увеличении гибкости и подвижности и способствует расслаблению. Кроме того, это также способствует открытию груди и плеч.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.

3. Низкий выпад, поза полумесяца (Анджанейасана)

Низкий выпад известен как отличное упражнение на растяжку и разминку для выполнения сложных поз и тренировок. Поза фокусируется на раскрытии бедер и ног и освобождении от боли и напряжения в них. Вы также можете выполнять эту позу после интенсивной тренировки или занятия йогой. Это также открывает грудь и укрепляет позвоночник.

Если вы беременны, вы можете легко выполнять эту позу, используя опоры для поддержки рук и ног.

Беременные женщины могут положить блоки для йоги рядом с правым коленом и положить руки для поддержки.

Удерживайте эту позу не менее 5 вдохов.

4. Поза лягушки (Мандукасана)

Поза лягушки направлена ​​на одновременное растяжение и укрепление мышц бедер, спины и паха. Выполнение этой позы очень поможет облегчить напряжение мышц, вызванное долгим сидением и болью в нижней части спины.

Эта поза также хороша для спортсменов, так как повышает подвижность.  Задержитесь в этой позе на 3-5 вдохов с равномерным дыханием. Беременные женщины могут положить подушку/валик под бедра и грудь, чтобы поддерживать живот.

5. Поза огненного бревна (Агнистамбхасана) 

Несмотря на то, что она относится к категории поз от среднего до продвинутого уровня, поза огненного бревна глубоко растягивает бедра, открывая внешнюю часть бедер и ягодиц. Также растягиваются и укрепляются паховые области, бедра, икры и мышцы живота. Перед выполнением этой позы лучше иметь некоторую гибкость.

В этой асане также мягко стимулируются органы брюшной полости, что способствует пищеварению и обмену веществ.

• Начните с того, что сядьте в Дандасану (позу посоха) с прямым позвоночником.
• Согните правое колено и положите лодыжку поверх левого колена. Теперь согните левое колено и подведите голень под правую голень, поместив левую лодыжку прямо под правое колено. Если вам не хватает гибкости, вместо того, чтобы класть левую лодыжку поверх правого колена, вы можете поставить левую ногу на коврик прямо перед правым коленом.
• Обращайте внимание на любую боль или дискомфорт в коленях, когда сгибаете их или выравниваете.
• Обе ваши голени, от колен до лодыжек, будут помещены друг на друга. Чтобы убедиться, что вы выполняете позу правильно, посмотрите вниз и посмотрите, образуется ли треугольник между вашими бедрами.

Вы можете держать руки рядом с собой так, чтобы кончики пальцев касались коврика, или положить их перед грудью в Анджали мудре . 

Задержитесь в этой позе на 3-5 глубоких вдохов.

6. Поза гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды — замечательная поза йоги для напряженных бедер, которая также растягивает нижнюю часть спины и лодыжки. Она расширяет ваши бедра, укрепляет стопы и лодыжки, расширяет грудную клетку и улучшает кровоток в области таза.

• Встаньте в Тадасану (позу Горы) и расставьте ноги врозь -  немного шире, чем ширина бедер.
• Держите руки соединенными перед грудью и полностью присядьте. Поверните ноги немного в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете поместить блок для йоги под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Подтяните локти к внутренней стороне коленей, чтобы колени не смыкались.
• Убедитесь, что ваш позвоночник все это время прямой, чтобы избежать дискомфорта, вызванного ненужным изгибом. Ваш взгляд также должен быть направлен вперед, чтобы ваш позвоночник и голова были на одном уровне.
• Лопатки должны быть сдвинуты назад.

Оставайтесь в этой позе 5 вдохов.

7. Поза Героя (Вирасана)

 

Поза героя очень помогает раскрыть и растянуть бедра, квадрицепсы и колени. Это улучшает гибкость в этих областях, а также в лодыжках.

Эту позу также можно практиковать во время медитации, если вы хотите уйти от традиционных поз со скрещенными ногами.

Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам удобно.

Если вы будете практиковать эти позы на регулярной основе, вы не только почувствуете легкость, но и улучшите свою осанку и почувствуете себя более уверенно. А работая над бедрами, вы также будете стимулировать другие важные участки ног, которым также не уделяется должного внимания.

 

23.01.2022

ПРЕСС-РЕЛИЗ. Материал публикуется на коммерческих условиях. Сайт progorod43.ru не несет ответственности за содержание материала. Товары и услуги подлежат обязательной сертификации.