3 минуты — и мозг переключается на сон: 2 простых приема, чтобы заснуть без таблеток и овец

Дыхание и расслабление мышц перед сном: короткая вечерняя практика

Иногда усталость уже чувствуется во всём теле, а заснуть мешают мысли о работе, домашних делах и завтрашних планах. В такой момент можно попробовать короткую практику: спокойное дыхание и последовательное расслабление мышц.

Три минуты здесь — продолжительность упражнения. Оно помогает подготовиться ко сну, но не гарантирует засыпания за определённое время. Распределение по минутам ниже — удобный сокращённый вариант практики, а не отдельный исследованный протокол.

На чём основан приём

Методы релаксации используют при трудностях со сном. Специалисты включают релаксационную терапию в рекомендации по лечению хронической бессонницы, хотя рекомендация условная: доказательная база ограничена, а эффект различается у разных людей. Более убедительные доказательства есть у комплексной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Для вечерней практики подойдут два простых приёма: мягкое дыхание без усилия и чередование небольшого мышечного напряжения с расслаблением. Последний помогает заметить разницу между напряжённым и расслабленным состоянием тела.

Первая минута: устроиться удобно и успокоить дыхание

Лягте в удобное положение или сядьте с опорой для спины. Ослабьте одежду, если она мешает свободно дышать. Голову и шею расположите без напряжения.

Дышите мягко, в комфортном темпе. Можно вдыхать через нос и спокойно выдыхать через рот, если так удобно. Не нужно специально набирать побольше воздуха, растягивать выдох до предела или задерживать дыхание.

Такой принцип дыхания рекомендуют для уменьшения стресса: спокойно, регулярно, без принуждения. В полной версии упражнения предлагается заниматься не менее пяти минут; здесь дыхание используется как короткая подготовительная часть.

Вторая минута: расслабить кисти

Слегка сожмите руки в кулаки примерно на пять секунд. Затем разожмите пальцы и оставьте кисти свободно лежать на постели.

Следующие 20–25 секунд обратите внимание на ощущения: как уходит усилие, насколько свободнее лежат пальцы и предплечья. Повторите ещё один раз.

Сжимать кулаки изо всех сил не требуется. Задача — почувствовать небольшое напряжение и затем отпустить его.

Третья минута: отпустить напряжение в плечах

Слегка приподнимите плечи, удержите это положение около пяти секунд и плавно опустите их. Голову оставьте неподвижной.

Примерно 20–25 секунд наблюдайте за ощущением расслабления, затем повторите. Всё время продолжайте свободно дышать.

Такое чередование короткого напряжения и более продолжительного расслабления соответствует принципу прогрессивной мышечной релаксации. Болезненные участки не напрягают; при неприятных ощущениях упражнение прекращают.

Не превращать упражнение в проверку

Продолжительность этапов примерная: следить за секундомером и постоянно проверять телефон не нужно. Если внимание снова ушло к делам, можно спокойно вернуться к ощущениям в руках, плечах или дыханию.

Расслабление требует практики. Освоение мышечной релаксации, как и любого навыка, может занять время.

Если сон всё ещё не приходит

Когда лежание в постели начинает раздражать, можно ненадолго встать, заняться спокойным делом при приглушённом свете и вернуться при появлении сонливости. Такой подход входит в поведенческие методы работы с бессонницей.

Если трудности со сном повторяются и мешают чувствовать себя нормально днём, стоит обсудить их с врачом. Короткая практика может помогать расслабляться, а для устойчивого улучшения иногда требуется полноценная программа лечения. Первым заметным изменением после упражнения может стать просто более спокойное тело — уже без необходимости заставлять себя немедленно уснуть.

Проверено редакцией

Ранее мы писали, Осенью запасаюсь хозяйственным мылом: натираю как сыр и заливаю кипятком — хитрые хозяйки знают зачем и Не сливки, не желток: только в самом конце добавляю в пюре этот подогретый ингредиент — картошка воздушная, как в ресторане

Читайте также:

Сушёную гвоздику засыпаю солью — никак не нарадуюсь своей хитрости: нашла им необычное применение Какое сливочное масло лучше - 72,5% или 82,5%: шеф-повар дал четкий ответ Зима-2027 готовит погодный сюрприз: синоптики дали прогноз на декабрь, январь и февраль — к чему готовиться Почему не надо говорить «все хорошо»: мудрость предков, которая до сих пор актуальна Теперь готовлю "Селедку под шубой" по новому: делаю еще один слой и добавляю особый ингредиент – очень вкусно, делюсь рецептом