Секреты идеального ужина: сомнолог рассказал, чем подкрепиться перед сном, чтобы выспаться

Результаты исследования, проведенного группой канадских ученых, показали, что некоторые продукты, съеденные перед сном, могут влиять на качество сна и даже вызывать ночные кошмары.

Анна Котова, невролог-сомнолог кировского медицинского центра "Лайт", объяснила взаимосвязь между рационом питания и качеством сна. По словам специалиста, пищевые привычки могут как улучшать, так и ухудшать ночной отдых.

Овсянка не только утром. Углеводы оказывают неоднозначное воздействие. Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости) провоцируют резкие колебания уровня глюкозы в крови, что нарушает засыпание и вызывает ночные пробуждения. Медленные углеводы (цельнозерновые продукты, овсянка, батат), напротив, помогают выработке серотонина - предшественника мелатонина, гормона сна.

Белки, содержащие триптофан (индейка, молоко, сыр, яйца, орехи), положительно влияют на качество сна. Однако белковая еда перед сном может бодрить, так как стимулирует выработку возбуждающих веществ в мозге.

Гречка успокоит ноги. Жиры также по-разному воздействуют на сон. Насыщенные и трансжиры (фастфуд, жареная пища) ухудшают качество сна и увеличивают риск ночных пробуждений. Полезные жиры (омега-3 из рыбы, орехов, авокадо) поддерживают стабильность нервной системы и улучшают глубину сна.

Отдельные микроэлементы играют важную роль в регуляции сна:

• магний (шпинат, тыквенные семечки, миндаль) способствует расслаблению мышц и нервной системы;
• витамины группы B (особенно B6 из бананов, нута, лосося) участвуют в синтезе мелатонина;
• цинк (устрицы, говядина, кешью), при дефиците сокращается фаза медленного сна;
• железо (печень, гречка, чечевица) необходимо для профилактики синдрома беспокойных ног.

Влияние напитков на сон. Кофеин в кофе, чае и шоколаде мешает заснуть и делает сон менее глубоким. Алкоголь хоть и помогает быстрее уснуть, но ухудшает качество сна, сокращая важную фазу сновидений, а никотин действует как стимулятор, нарушая ночной отдых. При этом недостаток воды может вызывать сухость во рту и пробуждения, а избыток жидкости - частые походы в туалет ночью. Для крепкого сна лучше выбирать успокаивающие напитки: ромашковый чай с медом помогает вырабатывать мелатонин, теплое миндальное молоко с куркумой оказывает противовоспалительное действие, чистый ромашковый чай снижает тревожность, а мятный - эффективно снимает стресс.

Оптимальное время для ужина. График питания также важен, как и состав. Поздний ужин, тяжелый и жирный, приводит к дискомфорту и нарушает сон. Однако голод перед сном также мешает засыпанию из-за падения уровня глюкозы. Идеальный ужин — легкий, сбалансированный (не более 400-500 ккал, включающих одну треть тарелки белка, две трети тарелки овощей, углеводы) за 2-3 часа до сна.

Сладкое и молочные продукты способствуют тревожным снам. Механизм этого эффекта связан с резкими колебаниями уровня глюкозы в крови и реакцией пищеварительной системы. При непереносимости лактозы молочные продукты вызывают дискомфорт, который сказывается на сновидениях. 

Сыр на перекус - не лучшая идея. Вечерние перекусы могут серьезно нарушить качество вашего ночного отдыха. Когда вы едите перед сном, организм вместо того чтобы отдыхать, вынужден тратить энергию на переваривание пищи. Это приводит к менее глубокому сну и частым пробуждениям среди ночи.

Самые вредные продукты перед сном:

1. Сладости (шоколад, печенье, мороженое) - вызывают резкие скачки сахара в крови, что может провоцировать кошмары
2. Жирная пища (чипсы, фастфуд, сыры) - приводят к тяжести в желудке и изжоге
3. Острое (перченые блюда, соусы) - мешают быстрому засыпанию
4. Кофеиносодержащие продукты и алкоголь - нарушают естественные циклы сна

Если перед сном все же хочется перекусить, отдайте предпочтение:

• бананам (содержат магний и триптофан);
• небольшой горсти миндаля или грецких орехов (источник мелатонина);
• травяному чаю с ложкой меда;
• киви, который помогает быстрее уснуть.

Общие рекомендации.  Для улучшения качества сна и профилактики тревожных снов специалист рекомендует:

• избегать сладкого за три часа до сна;
• ограничить жирную и острую пищу вечером;
• отдавать предпочтение легким белковым продуктам с триптофаном (индейка, молоко, яйца, орехи); 
• включать в вечерний рацион продукты, богатые магнием (шпинат, тыквенные семечки, миндаль) и цинком (говядина, кешью, устрицы). 

Полезные напитки перед сном:

• ромашковый чай с чайной ложкой меда - стимулирует выработку гормона сна;
• теплое миндальное молоко с куркумой - оказывает противовоспалительное действие.

При подозрении на связь между нарушениями сна и пищевой непереносимостью рекомендуется вести дневник питания и проконсультироваться с гастроэнтерологом. Самостоятельная интерпретация анализов и назначение обследований недопустимы.

Анна Котова отмечает, что сбалансированное питание и режим входят в число факторов здорового сна, наравне с гигиеной сна, физической активностью и контролем стресса.

Ранее мы писали, что кировские врачи вернули 10-летней девочке с ДЦП возможность ходить.