Что включить в рацион, чтобы успешно сдать экзамены: советы кировского нутрициолога

Подборка рекомендаций для хорошей работы мозга

Июнь — пора экзаменов. В это время необходимо особо тщательно следить за питанием, режимом и в целом за образом жизни. Экзамены — большая нагрузка для организма, и необходимо помочь ему справиться. Редакция progorod43.ru совместно с Ренатой Орловой, нутрициологом и руководителем курсов питания, подготовила список продуктов, которые стоит есть во время увеличения нагрузки на мозг.

Мозгу для нормальной работы необходимы элементы: 

• жиры омега-3, 
• витамины В и С, 
• цинк и селен. 

Они участвуют во всех биохимических процессах, улучшают работу мозга в ситуации стресса. При этом недостаток любого из этих компонентов тормозит умственную деятельность.Также в период стресса отлично помогает нервной системе магний, особенно в сочетании с витамином В6.

Продукты, в которых есть полезные для мозга вещества:

Грецкие орехи. Богаты омега-3 и питательны. Это важно, так как многие нервничают перед экзаменами и аппетит снижается. Лучше всего включать грецкие орехи к завтраку или к обеду. 1 порция включает в себя 5-7 орешков.

Авокадо. Этот фрукт также содержит правильные жирные кислоты. Норма — половина фрукта в день. Если в рационе уже есть грецкие орехи, авокадо можно не включать. Это взаимозаменяемые вещи.

Растительные масла. Оливковое, льняное, кунжутное и другие. Одна-две столовых ложки масла в кашку или салат, если семена, авокадо и орехи вам не по вкусу, также дадут норму правильных жиров.

Рыба семейства лососевых. Форель, семга, лосось — также подходящие источники омега-3. Подойдут для приема пищи в обед. С гречкой или рисом и порцией овощей. Порция рыбы — 120-150 граммов.

Шпинат и брокколи. Эти зеленые овощи — кладезь необходимых витаминов и минералов. Нутрициологи советуют употреблять не менее 70 граммов брокколи или шпината в день.

Тыквенные семена, семена чиа, семена льна. Источники жирных кислот, источники витаминов и минералов. Их стоит добавлять с утра к каше из любых злаковых (кроме манки). Можно ограничиться одной столовой ложкой. Каша будет вкуснее и питательнее.

Куриные яйца. Содержат В12 и В4, которые приводят к улучшению памяти. Можно включать в рацион 1-2 яйца в день, в любом виде, кроме жарки в масле.

Яблоки. В них содержится кверцетин, он бережет клетки нашего мозга от окисления. Яблоко будет уместно в рационе по одному день, после завтрака или после обеда в качестве десерта.

Вода с лимоном и отвары шиповника или облепихи. Станут великолепным источником витамина С.

Руководитель курсов питания Рената Орлова:

Рацион должен быть сбалансированным, включать в себя не только продукты для мозга, но и содержать злаковые для энергии, белки — для растущего организма, клетчатку — для правильной работы ЖКТ. Шоколад полезен только горький, от 75%. Молочные шоколадки с большим количеством сахара не полезны, особенно во время экзамена. Сладкая шоколадка только на 20-30 минут взбодрит, а потом снова значительно снизятся когнитивные способности из-за скачков уровня сахара в крови. Если в рационе перед экзаменом утром была каша, то глюкозы хватит, чтобы решить все задачи. Кофе — не самый полезный вариант, он стимулирует слишком сильно, но ненадолго. Он имеет мочегонный эффект, что на экзамене может отвлекать. Лучше утром перед экзаменом выпить какао или горячий шоколад.

Ранее мы писали о том, что 21 мая в Кировской области будет запрещена продажа алкоголя