Ровная осанка — не мечта: 3 движения для раскрытия плеч и легкой походки
- 20:30 17 мая
- Виктория Хозяйкина
Многие думают, что сутулость — это просто вредная привычка. Но на самом деле проблема глубже: слабые ромбовидные мышцы спины перестают держать плечи, а грудная клетка хронически перенапрягается из-за телефона и компьютера. Исправить осанку можно без жёстких корсетов и изнуряющих планок. Достаточно трёх простых движений, которые делаются за пять минут в домашней одежде.
Первое упражнение — скольжение у стены. Встаньте спиной к ровной стене, прижмите пятки, таз, лопатки и затылок. Поднимите руки, согните локти под прямым углом и прижмите предплечья к стене. Медленно ведите ладони вверх, не отрывая локтей от поверхности, затем вернитесь вниз. Сделайте 12 раз. Движение плавное, поясница остаётся прижатой. Это упражнение включает глубокие мышцы спины и раскрывает грудную клетку без нагрузки на шею.
Второе — сведение лопаток сидя. Сядьте на край стула, стопы плотно на полу. Опустите руки вдоль тела, лопатки расслаблены, взгляд вперёд. На выдохе сведите лопатки вместе, будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь на 15 секунд, затем плавно расслабьтесь. Это снимает зажимы в воротниковой зоне и выравнивает линию плеч. Важно не поднимать плечи к ушам — работают только лопатки.
Третье — круговые вращения плечами назад. Встаньте ровно, руки вдоль тела, кисти расслаблены. Делайте медленные круговые движения плечами строго назад, описывая полный круг. В нижней точке амплитуды слегка отведите плечи назад и вниз, чувствуя раскрытие груди. Выполните 15 вращений. Это даёт мягкую нагрузку на глубокие стабилизаторы и улучшает кровообращение в верхней части корпуса.
Почему это работает с научной точки зрения? Как объясняет врач ЛФК и реабилитолог Алексей Степанов:
Ромбовидные мышцы при длительном сидении выключаются из работы, и плечи “падают” вперёд. Упражнение “скольжение у стены” заставляет эти мышцы сокращаться в эксцентрическом режиме, а сведение лопаток — в изометрическом. Вместе они восстанавливают правильную биомеханику плечевого пояса за 10-14 дней. Главное — не делать упражнения через боль и не задерживать дыхание.
Автор портала ПроГород Виктория Хозяйкина попробовала этот комплекс и осталась довольна.
Я работаю за компьютером по 10 часов в день, спина затекала ужасно. Эти три упражнения делаю в обеденный перерыв, даже форму не переодеваю. Через две недели заметила, что плечи сами держатся ровнее, и шея перестала болеть. Очень советую всем, кто сутулится за монитором.
Важные нюансы. Упражнения выполняются плавно, без рывков. При острых болях в спине или грыжах — сначала проконсультируйтесь с врачом. Дышите ровно, на усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Выполняйте комплекс каждый день или через день. Результат появится уже через полторы-две недели. Спина станет ровнее, силуэт — стройнее, а привычка горбиться уйдёт сама собой. Никаких корсетов и тренажёров. Только стена, стул и пять минут вашего времени.
Ранее мы писали: Плацкарта и купе больше не будет: новый вид вагонов появится в РЖД - как теперь будем ездить и Ходить в туалет на унитаз больше не в моде: новый туалетный тренд скоро дойдет и до России
Читайте также:
- Почему японцы садятся на унитаз лицом вперед: причина поражает — но логика в этом есть
- Плитка в ванной — прошлый век: сейчас все переходят на этот тренд — куда красивее и удобнее
- Натяжные потолки уходят в прошлое: показываю 4 современных замены для трендового ремонта
- «Злые люди, змеи, грязь и невкусная еда»: туристы делятся своим разочарованием от визита в Абхазию – честный отзыв
- Как часто нужно менять постельное белье - запомните раз и на всю жизнь