Качать пресс при большом животе — ошибка, но эти упражнения реально сжигают калории и убирают жир

• Красота
• Новости России
• Здоровье

• 20:30 19 мая
• Ксения Узлова

Создано ChatGPT

Многие начинают похудение с простой мысли: мешает живот — надо качать пресс. Но фитнес-тренеры предупреждают: тело устроено сложнее. Большой живот — это не только слабые мышцы, но и лишний жир, нарушенная осанка, перегруженная поясница, а иногда и диастаз или грыжи. Классические скручивания в такой ситуации часто приносят только вред, а не пользу.

Почему скручивания опасны при большом животе

Когда вы поднимаете корпус, внутри живота резко повышается давление. Если мышцы брюшной стенки ослаблены или есть лишний вес, нагрузка уходит в шею, поясницу и переднюю поверхность бедра. Человек начинает помогать себе рывками, задерживает дыхание, а пресс всё так и остаётся слабым. После беременности, при болях в спине или грыжах такие движения особенно рискованны — могут усилить проблему.

Что происходит с телом при скручиваниях: научное объяснение

Как рассказал фитнес-тренер, специалист по биомеханике и коррекции осанки Алексей Степанов:

При выполнении скручиваний мышцы живота работают на коротком плече. Если у человека есть внутрибрюшное давление из-за лишнего веса или слабости поперечной мышцы, то поясничный отдел берёт на себя избыточную нагрузку. Вместо пресса работают сгибатели бедра и поясница. Это может привести к болям и даже протрузиям. Безопаснее начинать с упражнений на стабилизацию: вакуум, планка у стены, ягодичный мостик. Они укрепляют глубокие мышцы, не перегружая позвоночник.

Что делать вместо скручиваний: 5 безопасных упражнений для большого живота

Если живот большой, начинать лучше с упражнений, где корпус учится держать положение, а не резко складываться. Вот эффективные и безопасные варианты.

1. Диафрагмальное дыхание («вакуум»). Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе втяните живот под рёбра, задержите на 10-15 секунд. Укрепляет поперечную мышцу живота, которая работает как внутренний корсет.

2. Планка от стены. Упритесь руками в стену, тело — прямая линия от пяток до макушки. Держите 20-30 секунд. Минимизирует нагрузку на поясницу и учит корпус стабилизировать позвоночник.

3. «Мёртвый жук» (упрощённый). Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90 градусов. Опускайте одну ногу, не отрывая поясницу от пола. Чередуйте. Тренирует координацию и глубокие мышцы.

4. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Снимает нагрузку с поясницы и укрепляет заднюю цепь.

5. Ходьба и бытовое движение. Ничто так не помогает сжигать жир, как обычная ходьба. Начните с 8-10 тысяч шагов в день. Добавьте приседания до стула, тяги резинового эспандера — работайте всем телом, а не только прессом.

Как понять, что вы делаете всё правильно

Хороший ориентир — отсутствие боли в пояснице, паху и ощущения распирания в животе после занятия. Если во время качания пресса у вас болит спина или шея — это сигнал, что упражнение пока не подходит, отмечает автор популярного блога про фитнес. Прогресс начинается не со сотни скручиваний, а с контроля питания (умеренный дефицит калорий), нормальной ежедневной активности и постепенного укрепления корпуса.

Главный вывод

Скручивания не убирают жир с живота, они укрепляют прямую мышцу. А чтобы убрать складки, нужен дефицит калорий и общая активность. Большой живот — не повод отчаиваться, но и не повод хвататься за самые очевидные, но опасные упражнения. Начните с дыхания, планки у стены и ходьбы. Постепенно добавляйте нагрузку. И обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, если есть боли или хронические заболевания. Ваше тело скажет спасибо. А плоский живот придёт, но не сразу и не через боль.

Ранее мы писали:  5 минут у стены — и осанка становится королевской: готовлюсь к лету заранее и  Ровная осанка — не мечта: 3 движения для раскрытия плеч и легкой походки

Читайте также:

• Если руки "сдулись" и повисли — эти 4 упражнения вернут силу и упругость, как в 20 лет
• Гибкая спина и ровная походка за 12 дней — работают всего 3 простецких упражнения
• Как проснуться утром без кофе: легкая гимнастика для ленивых, которая действительно помогает
• Жир на животе не выдержит: 3 простые позы активируют мышцы живота и подарят легкость - вариант для тех, кому за 55+
• Не вставая с постели: 5 тибетских упражнений для отличного самочувствия - идеально для ленивых