Ученые назвали самый полезный ужин: не котлета, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Правильное питание - это не модный тренд, а залог здоровья, энергии и хорошего самочувствия.

Однако, по данным статистики, лишь 23% населения придерживается рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и употребляет рыбу не реже 2–3 раз в неделю. Почему так важно включить этот продукт в свой рацион, объясняет врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии.

Ценный источник питательных веществ

Рыба - один из ценнейших продуктов питания. Она богата легкоусвояемым животным белком с оптимальным аминокислотным составом. По сравнению с мясом, рыбный белок легче переваривается и лучше усваивается, что делает его особенно полезным для детей, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей.

Кроме того, рыба содержит больше витамина А, чем мясо, и является источником важных минералов: кальция, фосфора, магния, железа и селена.

Особое значение имеет содержание омега-3 жирных кислот с длинной цепью, таких как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Эти вещества отсутствуют в других продуктах и оказывают положительное влияние на работу сердца, сосудов и мозга. Ученые предполагают, что они могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно рекомендациям ВОЗ, рыбу следует включать в рацион не реже двух-трех раз в неделю.

Потенциальные риски: ртуть в рыбе

Несмотря на свою пользу, некоторые виды рыбы могут накапливать ртуть - токсичное вещество, способное нанести вред нервной системе. Особенно опасна метилртуть - форма ртути, которая образуется в воде и накапливается в организме хищных рыб.

Наиболее высокий уровень ртути наблюдается у крупных, долгоживущих морских обитателей, таких как:

• Тунец,
• Акула,
• Макрель,
• Рыба-меч,
• Щука.

Пресноводная рыба, питающаяся водорослями, а также такие виды, как хек, навага, пикша, камбала, сельдь и тиляпия, считаются безопасными - они быстро растут и не успевают накапливать значительное количество токсинов.

Важно также учитывать место вылова. Рыба, добытая в экологически неблагополучных районах или рядом с промышленными предприятиями, может быть загрязнена. Такие случаи уже имели место в истории - например, знаменитый случай массового отравления ртутью в японском городе Минамата в 1950-х годах был связан именно с потреблением зараженной рыбы.

Рыба, реализуемая в торговой сети, проходит обязательную проверку на содержание токсинов. Согласно нормам, содержание ртути в быстрорастущих видах не должно превышать 0,3 мг на 1 кг, а в потенциально опасных - до 1 мг на 1 кг.

Для снижения рисков рекомендуется осторожно относиться к хищным породам - их можно есть не чаще двух раз в неделю, по 180–200 грамм за раз.

Термическая обработка позволяет снизить содержание ртути примерно на 20%. Заморозка, сушка и засолка на уровень токсина не влияют.

Как готовить рыбу правильно?

Чтобы сохранить максимальную пользу продукта, рекомендуется использовать щадящие способы приготовления:

• Готовить на пару;
• Запекать в фольге или нежирном соусе;
• Варить;
• Готовить на гриле.

Минимизируйте использование масла, соли, сахара и муки. Вместо этого используйте специи: перец, куркуму, кориандр, шафран и другие.

Если вы все же предпочитаете жареную рыбу, используйте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы сократить объем масла.

Чем заменить картофельное пюре?

Рыба отлично сочетается с овощами, особенно приготовленными на пару или тушеными. Это легкий и питательный ужин для тех, кто следит за фигурой.

Относитесь с осторожностью к гарнирам с высоким содержанием простых углеводов. Например, классическое картофельное пюре - не лучший выбор для такого диетического продукта, как рыба.

Кому нужно быть осторожным с рыбой?

Рыба противопоказана только при индивидуальной непереносимости или аллергии на морепродукты.

Икра - высокосоленный продукт, поэтому ее не рекомендуется употреблять детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Остальным тоже стоит ограничивать ее употребление.

Печень рыбы, содержащая много жира и холестерина, подходит не всем. Ее лучше исключить или ограничить при:

• Избыточном весе и ожирении;
• Нарушениях жирового и холестеринового обмена;
• Заболеваниях пищеварительной системы (панкреатит, холецистит, желчнокаменная болезнь).

Чем полезна рыба для пожилых людей?

Для людей старше 60 лет рыба - особенно ценная часть рациона. Благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот, она помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и профилактировать сердечные заболевания.

Калий, входящий в состав рыбы, способствует выводу лишней жидкости из организма, снижает давление и уменьшает отеки.

Кроме того, рыба содержит мало соединительной ткани, поэтому она мягче мяса, быстрее готовится и легче переваривается.

Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Читайте также: 

• Многие ошиблись в диктанте по русскому из-за этого слова: если знаете ответ - за школьной партой вы не "языком чесали", а прилежно учились
• Что ни в коем случае нельзя делать с сахаром - в дом притянутся несчастья и неприятности
• "Агрессивные люди, змеи, грязь и невкусная еда": туристы делятся своим разочарованием от визита на популярный курорт
• Пенсионеров, составивших завещание, ждет неприятный сюрприз с 1 июля
• В ГАИ наконец поставили жирную точку: до какого возраста разрешено водить машину - пенсионерам указали на действующие ограничения