Можно в пижаме: 1 упражнение для ленивого утра запускает жиросжигание и лепит упругие ягодицы
- 20:30 24 мая
- Виктория Хозяйкина
Многие мечтают подтянуть ягодицы и убрать лишний объем в бедрах, но далеко не все готовы проводить часы в спортзале или нагружать колени тяжелыми приседаниями. На этом фоне все больше внимания привлекают простые упражнения с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник. Одним из таких движений стали махи согнутой ногой из положения на четвереньках. Фитнес-тренеры называют это упражнение одним из самых недооцененных для домашних тренировок: оно не требует оборудования, подходит новичкам и при правильной технике действительно помогает укрепить ягодичные мышцы. Главное — выполнять его регулярно и не превращать тренировку в формальность.
Суть упражнения выглядит максимально просто. Человек встает на четвереньки, удерживая ладони под плечами, а колени — на ширине таза. Затем одна нога поднимается вверх с согнутым под углом коленом, словно пяткой нужно дотянуться до потолка. Во время движения важно не прогибать поясницу и держать мышцы живота в напряжении.
Несмотря на внешнюю легкость, нагрузка в упражнении распределяется сразу на несколько зон. В работу включаются большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, мышцы кора и даже поясничный отдел. Именно поэтому уже после первых повторений появляется характерное жжение в мышцах.
Фитнес-специалисты объясняют эффективность упражнения довольно просто. Во время подъема ноги ягодичные мышцы работают в фазе сокращения, а постоянное удержание корпуса заставляет подключаться мышцы-стабилизаторы. За счет этого тело получает комплексную нагрузку без ударного воздействия на суставы.
Как рассказала фитнес-тренер, махи согнутой ногой многие недооценивают из-за их простоты. Но именно такие упражнения помогают новичкам безопасно укрепить ягодицы и улучшить тонус мышц без риска перегрузить колени или поясницу.
Эксперты советуют выполнять движение медленно, без рывков. Ошибка большинства новичков — попытка поднять ногу как можно выше. Из-за этого человек начинает прогибать спину, а нагрузка уходит из ягодиц в поясницу. Гораздо важнее сохранять контроль над движением и постоянное напряжение мышц.
Еще один важный нюанс — дыхание. Подъем ноги выполняют на выдохе, а возвращение в исходное положение — на вдохе. При этом колено не опускают полностью на пол, чтобы мышцы не расслаблялись между повторениями.
По оценкам экспертов, оптимальным вариантом для начинающих считается 15–20 повторений на каждую ногу в 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать с помощью утяжелителей для ног или фитнес-резинок.
У упражнения есть и дополнительный плюс: оно подходит людям, которым сложно выполнять классические приседания и выпады. Из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и минимального давления на коленные суставы махи часто включают даже в восстановительные тренировки.
При этом специалисты напоминают: локально «сжечь жир» только одним упражнением невозможно. Снижение веса зависит от общего дефицита калорий, питания и регулярной физической активности. Однако упражнения на ягодицы помогают подтянуть силуэт, улучшить тонус мышц и визуально сделать фигуру более спортивной.
Автор портала ПроГород Виктория Хозяйкина попробовала выполнять это упражнение по утрам в течение нескольких дней и призналась, что была удивлена нагрузкой. По ее словам, уже после первого подхода ощущалось сильное напряжение в ягодицах и бедрах, а сама тренировка заняла всего несколько минут и легко вписалась в утренний режим.
Ранее мы писали: Убрала отеки с ног и "тяжесть" за 12 дней — работают всего 3 простых упражнения и Плоский живот к отпуску: 3 упражнения лежа на коврике — талия становится тоньше за 21 день
Читайте также:
- "Быстрые ножки": это кардио сжигает жир лучше бега — взрываем метаболизм и уничтожаем калории за 30 секунд
- Выпрямила спину и расправила плечи за 12 дней — работают всего 3 простых упражнения
- Качать пресс при большом животе — ошибка, но эти упражнения реально сжигают калории и убирают жир
- 5 минут у стены — и осанка становится королевской: готовлюсь к лету заранее
- Ровная осанка — не мечта: 3 движения для раскрытия плеч и легкой походки