Забудьте про обвисшие дряблые руки: тренер перечислил 5 лучших упражнений, чтобы подтянуть руки без гантелей и спортзала
- 20:30 28 мая
- Валерия Веселова
Многие женщины сталкиваются с проблемой: тело вроде бы подтянутое, а руки все равно выглядят дряблыми и обвисшими. И чем старше становишься, тем заметнее эта зона. Фитнес-тренеры знают: мышцы предплечий в повседневной жизни почти не работают, поэтому без специальных упражнений им трудно оставаться в тонусе. Но записываться в дорогой зал и покупать гантели совсем не обязательно. Есть простые упражнения, которые можно делать дома, используя подручные средства.
Почему руки становятся дряблыми? Фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова объясняет: главные причины — резкое похудение, отсутствие нагрузки, неправильное питание и злоупотребление загаром. Если терять больше 2 кг в неделю, уходит не только жир, но и жидкость с мышцами, а кожа не успевает подтянуться. Без физической нагрузки бицепсы и трицепсы расслабляются, и кожа провисает. Недостаток воды, переизбыток соли, сладкое, жирное и мучное усугубляют картину. А ультрафиолет разрушает коллаген и эластин, делая кожу еще более дряблой.
Екатерина Некрасова рекомендует пять упражнений без гантелей. Первое — разгибание предплечья. Нужно встать, корпус слегка наклонить вперед, плечо прижать к корпусу, локоть оставить неподвижным. На выдохе максимально разогнуть предплечье, затем вернуться назад. Делать до ощущения жжения в мышцах.
Второе — отжимания с узкой постановкой рук. Встать в упор лежа с колен, стопы касаются пола, руки поставить чуть уже плеч, спину держать прямой, голова — продолжение позвоночника. На вдохе опуститься грудью к полу, на выдохе подняться.
Третье — сгибание рук поочередно. Встать, рукоятку воображаемого эспандера или просто кулак держать в выпрямленной руке ладонью вверх. Медленно согнуть руку, в верхней точке задержаться на секунду, затем вернуться в исходное положение.
Четвертое — подъем рук перед собой. Встать, в распрямленных руках можно держать бутылки с водой для утяжеления, локти слегка согнуты. Медленно поднять руки до уровня плеч, затем опустить.
Пятое — отведение рук с эспандером. Встать, руки выпрямлены, ладони развернуты к туловищу. На выдохе развести руки в стороны до уровня плеч, локти оставить слегка согнутыми. Можно выполнять вместе или поочередно. Все упражнения делать по 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Мастер-тренер Илья Франк в интервью РБК Стиль добавляет важный момент: подтянуть только одну зону не получится. Жир распределяется по телу равномерно, а уходит из проблемных мест в последнюю очередь. Поэтому для красивых рельефных рук придется работать по всем направлениям. Основа — правильное питание. Нужен сбалансированный рацион и умеренный дефицит калорий, который создается за счет физической активности. Просто перестать есть и голодать — опасная идея, которая приведет к потере мышечной массы, а не жира.
Физическая активность обязательна. Причем не только силовые, но и кардиоупражнения. Исследования подтверждают: даже при регулярных силовых тренировках состояние предплечий меняется не сильно. Чтобы добиться эффекта, придется подключить активные жиросжигающие тренировки — бег, плавание, прыжки на скакалке. И обязательно пить достаточно воды. Обезвоженная кожа теряет эластичность и выглядит дряблой даже при хороших мышцах.
Главный вывод: дряблые руки — не приговор. Регулярные упражнения без гантелей, правильное питание, достаточное количество воды и кардионагрузки творят чудеса. Результат не заставит себя ждать уже через 3-4 недели регулярных занятий.
А вы сталкивались с проблемой обвисших рук? Какие упражнения или методы помогли лично вам? Делитесь своим опытом в комментариях — это очень поможет другим читательницам, кто только начинает работать над собой!
Ранее мы писали, Можно в пижаме: 1 упражнение для ленивого утра запускает жиросжигание и лепит упругие ягодицы и Убрала отеки с ног и "тяжесть" за 12 дней — работают всего 3 простых упражнения
Читайте также:
- Плоский живот к отпуску: 3 упражнения лежа на коврике — талия становится тоньше за 21 день
- "Быстрые ножки": это кардио сжигает жир лучше бега — взрываем метаболизм и уничтожаем калории за 30 секунд
- Выпрямила спину и расправила плечи за 12 дней — работают всего 3 простых упражнения
- Качать пресс при большом животе — ошибка, но эти упражнения реально сжигают калории и убирают жир
- 5 минут у стены — и осанка становится королевской: готовлюсь к лету заранее